量化健身-理论篇笔记

开篇词

经过几个月的减脂，主要是考饿和跑步，体重减轻了10kg多，离我的目标还有10kg之多，有氧适能提高到37，当然还是很低的。但是跑步过于单调， 就想增加一个健身来帮助减脂的同时消除枯燥。

当然有个大前提：减脂是多吃多练少吃少练，不能为了求快瞎练不健康。

理论

破除迷思

1. 肌肉不需要药物也能增长
2. 肌肉不是锻炼出来的，是破坏出来的
3. 不存在人种基因导致的不长肌肉，大部分时候是饮食中蛋白质过少

正确的减脂观, 增肌观

减脂的核心只有一个“持续的热量赤字”

1. 你需要选择能够造成热量赤字的减脂方法。
2. 你需要选择容易坚持的减脂方法。
3. 高热量赤字(每日热量赤字大于500千卡Q)的减脂方法通常不可持续。
4. 你需要考虑 “多种减脂手段交替进行”
5. 你需要对“脂肪的合成和代谢过程”有深刻的理解

增肌需要满足三个条件： 热量盈余，蛋白质摄入 和训练压力。

1. 摄入大于消耗的热量才能进入合成代谢
2. 只是摄入大只会长胖，还要充足的蛋白质摄入(每公斤1.5-2.0克), 不然是增肥，不是增肌
3. 身体只有被施加了压力的时候身体才会告知大脑需要增肌

健身的核心：超量恢复

时间

2 - 3天训练一次, 给肌肉恢复的时间

模式

健身经验基础越少，选分化少的， 全身（无分化） 上下肢体（而分化），胸、背、腿（三分化）。

需要做健身记录，以创造足够的身体压力